Nybörjaren på orientering har fullt sjå med att läsa karta och kompass och undvika att gå vilse i skogen. Efter ett tags övning brukar det gå lättare och viljan att tävla i orientering dyker upp. För att utvecklas och bli snabbare krävs både övning av kartläsning och av löparkonditionen.
Även benstyrka och bålstyrka är viktiga komponenter för att bli en bra orienterare eftersom styrkan gör att kroppen tål mer löpning utan att få överbelastningsskador. Om du inte vill lägga pengar på ett gymkort eller inte har tid att åka till ett gym fungerar hemmaträning lika bra. Om du har plats är det bra att inreda ett rum med träningsutrustning. För att göra rummet fräscht och inbjudande kan du måla om väggarna eller lägga nytt golv. Målarfärg och golv hittar du hos byggmax till bra priser.
Öva på karta och kompass ofta
Att bli snabbare på att läsa karta och ta ut kompassriktning kommer av frekvent träning. Öva på momenten i skogen men också hemma. Plugga kartsymboler flera gånger i veckan och ta ut kompassriktning även när du bara är ute och promenerar. Se till att ta chansen att gå på alla träningstillfällen som din klubb anordnar.
Träna löpning
Det räcker inte med att vara en bra kartläsare för att bli snabb på orientering. De duktiga orienterarna har mycket bra kondition och kan hålla ett högt tempo även i besvärlig terräng. Lägg in fler löppass varje vecka för att träna upp konditionen. Passen kan utföras på en vanlig motionsslinga eller på löpband. Ett av veckans pass bör vara riktigt snabbt och kan med fördel springas i intervallform. Med intervaller menas att en viss sträcka, till exempel 1 000 meter springs i mycket högt tempo som ligger på 85-90 % av din maxpuls. Mellan varje intervall är det vila i en till två minuter. Hur många och långa intervaller som ska utföras beror på träningsbakgrund. När du blir mer vältränad kan du utföra fler och längre intervaller. Ha gärna en teststräcka där du varannan månad springer och tar tid för att se om du har fått bättre kondition. Sträckan kan till exempel vara tre kilometer.
Hälsosam kost för optimal prestation
Hård träning kräver bra kost med tillräcklig mängd energi och alla nödvändiga näringsämnen. Innan varje pass ska du se till att ha ätit ordentligt med energi för att orka genomföra passet med bra kvalitet. Efter passet bör du direkt få i dig ett återhämtningsmål med proteiner och kolhydrater för att återhämtningen ska bli optimal. En vanlig måltid duger gott men om det dröjer mer än en halvtimme till måltiden bör du se till att ha med dig ett mellanmål som du äter direkt efter passet.
Styrketräning för att förebygga skador
Funktionell styrketräning gör att du undviker skador som kan komma av ensidig löpning. Fokusera på att bygga en stark bål och starka ben. Plankan, knäböj och utfallssteg är exempel på bra övningar.
Med målmedvetenhet och kontinuitet i din träning kommer du att uppnå dina mål inom orientering!